HappyMindYapman gereken iş belli, süresi belli, hatta ne kadar önemli olduğu da belli. Yine de kendini mutfağı temizlerken ya da telefonda gezinirken buluyorsun. Sonra suçluluk geliyor: “Ben neden bu kadar tembelim?” Oysa sorun çoğu zaman tembellik değil.
Erteleme bir duygu yönetimi meselesi
Psikologlar Fuschia Sirois ve Timothy Pychyl, ertelemenin özünde bir zaman yönetimi değil, duygu düzenleme sorunu olduğunu öne sürer. Bir görev bize kaygı, sıkıntı, belirsizlik ya da yetersizlik hissettirdiğinde, o hissten kurtulmanın en hızlı yolu görevden uzaklaşmaktır. Yani kaçtığımız şey görevin kendisi değil, görevin hissettirdikleridir.
Erteleme döngüsü
Erteleme genellikle kendini besleyen bir döngü halinde işler:
- Zor görev: Yapılması gereken bir iş var.
- Rahatsız his: Görevi düşünmek kaygı, sıkılma ya da yetersizlik uyandırıyor.
- Kaçış: Telefon, dizi, temizlik… Daha keyifli bir şeye yöneliyoruz.
- Kısa rahatlama: Rahatsız his geçici olarak azalıyor ve bu rahatlama kaçışı ödüllendiriyor.
- Suçluluk: İş hâlâ orada, üstüne bir de suçluluk eklendi. Görev artık daha da ağır görünüyor.
Bu rahatsız his nereden gelir?
- Mükemmeliyetçilik: “Kusursuz olmayacaksa hiç başlamayayım.”
- Belirsizlik: “Nereden başlayacağımı bilmiyorum.”
- Sıkılma: “Bu iş bana hiçbir şey hissettirmiyor.”
- Yetersizlik korkusu: “Ya yeterince iyi olamazsam?”
Döngüyü kırmanın 3 yolu
1. İlk adımı gülünç derecede küçült
“Raporu yaz” yerine “dosyayı aç ve başlığı yaz”. Küçük bir adım, rahatsız hissi tetiklemeden harekete geçmeni sağlar.
2. 5 dakika kuralı
Kendine sadece 5 dakika çalışacağına söz ver. Başlamak çoğu zaman en zor kısımdır; 5 dakikanın sonunda devam etmek çok daha kolaylaşır.
3. Kendine şefkat göster
Kendine kızmak motivasyon değil, yeni bir kaçış sebebidir. Bir çalışmada, ilk sınavına çalışmayı ertelediği için kendini affeden üniversite öğrencileri, bir sonraki sınavda daha az erteledi.
Kaynaklar
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel psikolojik desteğin yerini tutmaz.