Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkmanın Psikolojik Yöntemleri
Melike Topcu / 28.05.2025
“Gerçekten bu kadar yetersiz miyim, yoksa sadece öyle mi hissediyorum?”
Gün içinde zihninizden geçen bazı düşünceler sizi bir anda kötü hissettirebilir. “Bunu beceremem.”, “Herkes benden daha iyi.”, “Yine rezil oldum.” gibi kendiliğinden beliren bu düşüncelere tanıdık mısınız? Bu düşünceler, “otomatik düşünce” olarak adlandırılır ve çoğu zaman fark edilmeden ruh halimizi etkiler. Peki bu düşüncelerle başa çıkmak mümkün mü? Kesinlikle.
“Zihnimizden geçen her düşünce gerçeği yansıtmaz. Otomatik düşünceleri fark etmek, duygusal yükümüzü hafifletmenin ilk adımıdır.”
🧠 Otomatik Düşünce Nedir?
Otomatik düşünceler, bir olay ya da durum karşısında zihnimizde aniden beliren, genellikle olumsuz ve sorgulanmamış düşüncelerdir. Otomatik olmaları, onları doğru kabul etmemize neden olabilir. Ancak gerçek çoğu zaman bu düşüncelerin çok ötesindedir.
🔍 Bilişsel Çarpıtmalar: Zihnin Oyunu
Otomatik düşünceler genellikle “bilişsel çarpıtmalar” içerir. Bu çarpıtmalar gerçekliği saptırarak zihnimizi karamsarlıkla doldurur. Örnekler:
- Aşırı genelleme: “Bu iş görüşmesi kötü geçti, demek ki hiçbir işi alamayacağım.”
- Olumluyu geçersiz kılma: “Tebrik ettiler ama bu sadece tesadüftü.”
- Etiketleme: “Ne aptalım!”
- Kişiselleştirme: “Toplantıda herkes sıkıldı, kesin benim sunumum kötüydü.”
- Duygusal akıl yürütme: “Kendimi değersiz hissediyorum, demek ki gerçekten öyleyim.”
- ‘Gerekir’ düşünceleri: “Herkesi memnun etmeliyim. Hata yapmamam gerekir.”
🧠 Bu çarpıtmaları fark etmek, duygularımız üzerindeki etkilerini azaltmak için önemli bir adımdır.
🎯 Farkındalıkla birlikte bu düşünceleri sorgulamak, yerlerine daha dengeli ve gerçekçi alternatifler koymak mümkündür.
🛠️ Düşüncelerle Baş Etmenin Yolları
- Fark Et → Dur → Sorgula
Düşünce geldiğinde “Bu düşünce ne diyor bana?” diye kendine sor.
Kanıt var mı? Yoksa bu sadece bir varsayım mı? - Alternatif Düşünce Geliştirme
Olumsuz düşünceyi yakaladıktan sonra yerine daha dengeli bir yaklaşım koy.
Örnek: “Yetersizim.” yerine “Gelişmeye açık yönlerim var, bu da çok normal.” - Düşünce Günlüğü Tut
Günlük tutmak hem farkındalığını artırır hem de düşünce kalıplarını fark etmene yardımcı olur.
Zihninizden geçen her düşünce gerçeği yansıtmaz. Aslında düşündüğünüz şey, sadece bir düşüncedir. Bu düşünceleri tanımak ve onların etkisinde kaybolmadan hareket edebilmek, zihinsel dayanıklılığınızı güçlendirmenin en etkili yollarındandır.